Andere benamingen voor deze aandoening zijn onder meer ‘shin splints’, ‘springschenen’, ‘periostitis’ of ‘beenvliesontsteking’. De pijnklachten bevinden zich over het algemeen op de overgang van het middelste naar het onderste derde deel van het onderbeen. Vaak zijn ook de kuitspieren aan de binnenzijde van de kuit stijf en pijnlijk. In de beginfase is de pijn tijdens en na sportbeoefening vaak wel te dragen. Als er, zonder maatregelen te treffen ‘gewoon’ doorgetraind wordt, kan de pijn tijdens lopen en springen dusdanig toenemen dat sporten onmogelijk wordt. In dit stadium zal vaak ook pijn gevoeld worden in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij hard de trap af lopen.
Oorzaken van deze scheenbeenklachten
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten:- in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
- eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
- lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
- aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.
Hoe voorkom je deze scheenbeenklachten?
Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande ‘preventietips’ na te leven bij het sporten.Warming-up
Doe een goede warming-up. Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Besteedt vervolgens daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekoefeningen zo’n 5 tot 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en de omvang van de trainingen niet te snel. Als je de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Voorkom eenzijdige (sprongkracht)trainingsvormen.Ondergrond
Vermijd langdurig lopen of springen op een harde ondergrond. Loop en spring liever op een zachte ondergrond (gras, bos).Spierversterkende oefeningen
Voor alle atleten (ook voor lopers) is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht(uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag je trainer een algemeen spierversterkend oefenprogramma voor je op te stellen, bijvoorbeeld met handhaltertjes of in circuit trainingsvorm. Besteed in ieder geval aandacht aan spierversterking voor de voetspieren, de ‘voetheffers’ en de kuitspieren. De voetheffers kan je bijvoorbeeld trainen door een stuk ‘op je hakken’ te lopen, waarbij je je voorvoeten zoveel mogelijk omhoog houdt.Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten ‘op de bal van de voet’. ‘Zak’ dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet ‘doorzakken’. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).
Goede techniek
Probeer met de juiste techniek te lopen, waarbij de voeten recht naar voren wijzen, op de buitenkant van de hak wordt geland en de voet over de binnenzijde van de bal van de voet afgewikkeld wordt.Sportschoenen
Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de hiel en voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de afwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (‘overpronatie’), gebruik dan schoenen die dat tegengaan. Een goede sportspeciaalzaak kan hierover adviseren. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone sportschoenen. Overweeg de aanschaf van trainingspikes die wel een zooltje hebben.Cooling-down
De cooling-down kan verder bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?
Wees alert op het begin van de pijnklachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na sportbeoefening is niet normaal! ‘Door de pijn heen lopen’, leidt van kwaad tot erger. Een scheenbeenklacht kan het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen! Volg, om erger te voorkomen, al in het beginstadium, de hier onderstaande regels op.Voer bovenstaande preventietips uit
Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Denk hierbij aan vermindering van de snelheidstraining en aanpassing van de ondergrond of schoeisel (spikes!) waarop getraind wordt. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de kuitspieren en het scheenbeen niet te zwaar belast wordt zoals fietsen, aqua joggen of steppen.Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel het scheenbeen dan na de training zo’n 15-20 minuten met ijs. Dit kan het beste door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Herhaal deze ijsmassage zo’n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om het scheenbeen meerdere keren op een dag te koelen.Massage
Als de kuitspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.Vraag sportmedisch advies
Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is.Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).
