Core trainingen

Waarom zou ik core trainen?

Jouw sport is hardlopen. Dan geef je ook al die vrije tijd aan je sport. Je wilt tenslotte die marathon uitlopen of die 15 kilometer over de heuvels bij Nijmegen. Allemaal waar. Je schaft de beste schoenen aan, zoekt het slimste schema op en je besteedt netjes tijd aan herstel. Allemaal goed maar je bent een atleet en dan is het tijd om wat breder te kijken. Ook Zo moet je ook eens oefeningen voor core stability moet je echt overwegen.

Raar

Moet je echt die ‘rare’ oefeningen overwegen? Het draait toch om sportspecifiek trainen, dan haal je het beste uit jezelf als hardloper. Ja toch? Ja, je hebt gelijk. Hoe beter je sportspecifiek traint, hoe beter het resultaat. Oftwel ben je een zwemmer dan pas je trainingsoefeningen toe die direct verbonden zijn met de spieren die je gebruikt voor in het water. Ben je een hardloper dan train je zo breed en goed mogelijk je beenspieren. Er is echt een goede reden om toch eens al die rare core stability oefeningen toe te passen en niet alleen maar naar te kijken.

Aan de slag gaan met de versterking van je kern, daarmee versterk je je geheel als atleet. Je bestaat niet uit alleen maar beenspieren die de klus gaan klaren. Met duurloopwerk, interval en wat extra cross blijf je teveel vast zitten in het loopwerk. Boven die benen zit nog een helft die minstens zoveel invloed heeft op je prestatie.

Dat is niet voor mij 

Core stability wordt vaak geassocieerd met trainingsschema’s voor de professionals. Vergeet dat maar. Het is niet alleen goed voor de top, de oefeningen zijn uitstekend voor alle lopers. Trainers raden core oefeningen aan omdat je dan een groter bereik in je loopbeweging haalt. Je kunt bijvoorbeeld door deze oefeningen de fase van de lift beter uitvoeren. Dat resulteert een in een betere hardlooppas. Of nu ga je door de oefeningen eindelijk beter je heupen inzetten. Dat doet een loper die niet getraind is in zijn core hoogstwaarschijnlijk te weinig. Meer kracht in je hele lichaam levert een betere loophouding op.

Tijd anders besteden 

Ook al train je maar een paar keer in de week, variërend van 2 tot 4 keer, maak dan toch ruimte vrij voor core stability. Het is prima als je daardoor in die hele trainingsomvang net een paar kilometer minder loopt omdat je ergens anders je tijd aan besteedt.

Geef je jezelf geen tijd en gelegenheid om je core te trainen dan train je eigenlijk een zwakkere techniek. En dat is het laatste wat je als loper wilt. Je doel is een efficiënte pas waar niets bij verloren gaat. Dat is ook de pas waarbij, als je moet, je die efficiency kunt omzetten naar meer snelheid.

Ook de beginner 

Het lastige van aangeleerde slechte techniek is dat je die maar moeilijk kwijt raakt. Iedere loper zou vanaf het begin moet werken aan core stability.
Bovendien werken deze oefeningen goed op de algehele fitness en kan het de vaak gehoorde wens voor minder gewicht ondersteunen. De gehele vorm van de hardloper verbetert vanaf het begin en dat helpt echt in de ontwikkeling van je nieuwe sport.

Rondom in balans 

Nog een reden om, al is het maar bescheiden, tijd in te ruimen voor core stability oefeningen: deze werken preventief tegen blessures. Met meer kracht in je lijf kun je net wat meer aan wat anders in een blessure eindigt. Dat ene tussensprintje kan nu wel zonder nare gevolgen.

Vaak zijn hardlopers zonder het te weten niet in balans tijdens het lopen. Met extra oefeningen wordt die balans hersteld. Daarom het advies: als je core stability oefeningen opneemt, zorg dan dat je rug én buik traint. Zorg dan dat je zowel je linkerkant als je rechterkant traint. Het Amerikaanse begrip ‘core’ betekent kern maar hier is het bedoeld als de spieren rondom je romp.

Oh, zit daar de verbinding 

De spieren van je torso waar al die core stability oefeningen voor zijn gemaakt, geven de ruggengraat een sterke basis voor de beenbewegingen. De spieren die je ermee traint liggen dieper in je torso. Deze spieren zijn verbonden aan je rug, je bekken maar ook aan je schouderbladen. Nu zie je vanzelf dat je armen meewerken via je torso aan de hardloopbeweging. De invloed van je core wordt nu zonneklaar.

Dan tenminste de plankhouding 

Heb je echt geen zin in al die oefeningen. Sommige lopers blijven het onzin vinden. Neem in ieder geval de ‘plankhouding’ op in je training. Vul deze aan met de zijwaartse variant voor links en rechts. Je weet tenslotte hoe belangrijk lichamelijke balans is voor je.
Tien minuten core oefeningen per 5 of 7 dagen helpen je waarschijnlijk verder dan diezelfde tien minuten in hardlopende vorm.

Core stability in het kort: 

1. Goed voor houding en preventie blessures.
2. Goed voor alle hardlopers.
3. Zorg voor balans in de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant.
4. Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling.
5. Weinig tijd? Plankhouding met zijwaartse varianten.
6. Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur.